兒童營養指南:兒童營養飲食該與不該

兒童營養飲食應該注意些什麼？

根據世界衛生組織（WHO）對人類健康的建議，均衡與營養的飲食是維持健康的要素之一，然而根據台灣（2017-2020年）國民營養健康調查（簡稱「國營調查」），台灣國人普遍主食過於精製，較少以全榖根莖類為主食，以及平常飲食富含飽和脂肪、鈉攝取過高及膳食纖維攝取量過低的問題。

相較於成人，不良的飲食習慣會造成慢性疾病的風險，然而兒童時期的營養攝取，則跟孩子的生長發育息息相關。

根據國健署的建議，兒童在0-18歲的各個階段，有不同的營養素需求和六大類飲食分量建議，家長可以根據這些建議幫孩子準備日常飲食。

兒童每日營養攝取量建議

兒童期&青春期 六大類食物一日攝取分量建議：

兒童各階段微量營養素建議攝取量：

不管是在兒童或成人的飲食中，占比最多的三大營養素分別為醣類、蛋白質和脂肪，除此之外還有許多微量營養素的需求，很多是人體無法自行製造、合成的營養素，或者是在人體日常成長、活動中占有重要的地位，必須從飲食中獲得。

不過，看到這些營養素的分量，大多數的人還是一頭霧水，如何知道自己有沒有吃夠呢？尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所營養師李婉萍表示，臨床上不會請大家去計算自己所吃下的食物是否攝取到這些足夠的營養素，事實上也很難估算。

「營養素的攝取很複雜，除了天然食材中的含量並非定量之外，營養素之間也會互相影響，例如鈣和鐵之間會互相競爭，不適合一起攝取等。」李婉萍表示，會去計較某一種營養素是否吃得足夠，通常是身體上已經出現症狀，醫師或營養師推測可能是缺乏某種營養素，可以直接抽血檢驗，如果真的攝取太少，可以在營養師的建議下從日常飲食中調整、增加，或者搭配營養補充品協助。

李婉萍表示，國健署所建議的各年齡層六大類食物攝取份量，以及「我的餐盤」等概念，較能真正用在生活上，如果真的按照建議吃，「基本上都能滿足三大營養素和其他微量營養素的需求。」

兒童營養該怎麼吃：兒童應多攝取的食物

建議兒童可以多吃：

1. 蔬菜
2. 全穀類
3. 低脂優質乳品（補充鈣質攝取）
4. 堅果種子（補充優質油質）
5. 多樣的蛋白質（可從中攝取鎂、鋅、鐵）

外食族增加，兒童和成人都要有意識吃蔬菜、水果

均衡飲食、吃到六大類食物困難嗎？依照國營調查無論是哪個年齡層的國民，普遍缺乏膳食纖維，顯示蔬菜和全穀類攝取不足；礦物質以鈣的不足狀況最為嚴重，其次為鎂，再者為鋅及鐵，鈉則攝取過高，可見平常乳製品（鈣）攝取太少，且堅果種子吃太少、蛋白質的來源不夠多元（鎂、鋅、鐵）。

最後，國營調查也提到從民眾的 BMI 來分析，19歲以上過重和肥胖的人占了26.8％，兒童和青少年的 BMI 也高達三分之一達到過重和肥胖，可見「體重過重」已經是全民危機。

營養師李婉萍分析，這些營養素的缺乏和體重過重，可能跟幾個因素有關：

1. 民眾外食機率增加。
2. 平日的運動、活動量變少。
3. 含糖飲料和炸物吃得比以前多。

近年國家衛生研究院、民間基金會與市調公司的多項調查大致顯示，國人外食比例接近7成，疫情之後外送產業蓬勃發展，外食已經成為每個家庭的日常。

李婉萍表示，外食如果好好挑選食物，也能吃得營養又健康，但比較難以避免的是外食通常比較鹹，如果外食的次數多，一家大小無形中也會增加鈉含量的攝取量；另一點則是外食比較難吃到足夠的青菜。

婦幼醫院兒童減重門診諮詢營養師林俐岑分享經驗，如果家長要叫外送回家吃，可以在家燙青菜，或者備一些冷凍蔬菜簡單微波拌一下調味品就可以吃，這樣比較能讓孩子吃到足量的青菜。在日常生活中，該如何讓孩子吃到足夠的營養？以下營養師按照各年齡層給予不同建議給家長參考。

0-6歲留意生長曲線、培養正向食育好時機

經營「Ivy 營養師的健康教室」粉絲專頁的營養師許育禎表示，0到1歲孩子的飲食需求較特別，以奶和副食品為主，1歲以上孩子的飲食原則大致相同。（副食品怎麼吃，可參考醫師建議：如何幫寶寶添加副食品？黃瑽寧：家長可把握的嬰兒副食品三大原則）

在孩子學齡前的階段，家長最頭痛的就是「零食」問題，尤其孩子開始上幼兒園之後，即使平常家裡不給零食飲料，難免在幼兒園活動或同儕慶生等的機會接觸到零食。許育禎認為，相較富含營養素的原型食物，零食自然無法提供較好的營養素。

不過，就像成年人也會需要吃一些「療癒食物」，「嬰幼兒吃的米餅也算是零食，我認為不用完全禁止，但需要一些規定，比如正餐前不吃、以免影響正餐食欲；以及零食分量的管控，我們家是會用80／20法則，平常80％都給予健康的原型食物，另外20％可以讓孩子吃點零食。」

但許育禎也提醒，並不是所有的零食都可以給孩子吃，建議仍以非油炸、低糖、低油和低鈉為主，且有些食物並不適合幼齡的孩子食用，比如含咖啡因的巧克力、可可、紅茶、可樂等，咖啡因容易影響孩子的睡眠，美國兒科學會建議12歲以下的孩子不要攝取含咖啡因的任何食物。

許育禎表示，如果家長不知道要挑什麼零食，可以參考所謂的「潔淨標章」（CLEAN LABEL），潔淨標章指食品朝向減少人工添加物、原料非基改、成分標示越短越好的方向發展，讓消費者透過包裝上的標示，即能夠輕易理解我們所吃下肚的東西，都包含了哪些原料，因此潔淨標章就也代表著「少添加」、「減少製程」、「成分簡單」、「資訊真實」等目標。

目前台灣的潔淨標章是一個綠色葉子，下面有「CLEAN LABEL」的字樣。台灣「潔淨標章」必須符合三大項目：

1. 無添加八大類食品添加物（人工香料、人工色素、人工甜味劑、防腐劑、漂白劑、保色劑、結著劑、含鋁膨脹劑）。
2. 原料必須為非基因改造。
3. 農藥殘留符合法規的規範。
4. 另外還有「雙潔淨標章」除需符合上述三項之外還需符合第4項：在政府許可的800多種食品添加物僅限使用驗證系統正面表列之82種添加物。

談到兒童攝取的健康食物和營養素，許育禎表示，大概到了孩子小學高年級之後，孩子的食量幾乎和成人差不多，對於食物的喜好也已經定型，而且已經有自我意識，不管是外食或家長自煮，孩子會自己選擇「要吃什麼」，因此要讓孩子養成儘量選擇原型食物，甚至每餐攝取多元化的六大類食物等概念，在學齡前是比較能幫孩子建立好觀念的時機。

許育禎舉例，帶孩子去農場體驗種植蔬菜水果、或者自己動手做點心等，都能讓孩子對於「食物怎麼來」更有概念，引發興趣讓孩子嘗試更多不同種類的食物，至於六大類均衡飲食的概念，就有賴家長每一餐的身體力行，「一日三餐，家長如何選擇吃下肚的食物，孩子會透過五感吸收、學習。」

即使在孩子長大後也會接觸到零食、含糖飲料，但至少孩子知道哪些是對身體好的食物，了解零食無法提供給身體需要的養分，也知道原型食物的美味，而不是認為健康的食物就不好吃等，這些重要的概念，仍舊會深植在孩子心中，當孩子希望自己更健康、長高長壯時，就會在飲食上做出正確的選擇。

最後，在學齡前的階段，是孩子身體成長的重要階段，吃下肚的食物和營養，會實際反映在身高體重上，在兒童健康手冊中有一張孩子的生長曲線圖，家長可以稍微留意孩子落在哪個區間。生長曲線不用跟別人比，重點是孩子自己從出生開始的身高體重區間是否有明顯的變化，比如本來都是在50百分位左右，幾個月內突然滑落到15百分位會增加到75百分位等，就要注意孩子平常進食的三餐或點心有沒有什麼改變？若覺得有需要也可以諮詢小兒科醫師和營養師等專業人員。

兒童營養什麼不該吃：兒童應該避免的食物

國小階段留意早餐和點心選項

建議兒童早餐和點心少吃：

• 草莓夾心吐司等果醬吐司（果醬吐司通常是高糖加上澱粉，完全沒有蛋白質，至少加顆荷包蛋會均衡一些）
• 鐵板麵（只有澱粉、醬的鈉含量通常過高，也許麵量減半、加顆蛋也會好些）
• 小熱狗、小香腸等高度加工的肉品
• 炸雞塊、炸薯條或薯餅等炸物
• 可樂、咖啡和紅茶等，含糖、含咖啡因飲品

國小階段的孩子跟幼兒園比起來，差別在於沒有下午的點心，還有早餐必須要自理。大部分孩子中餐幾乎是吃學校的營養午餐，晚餐則大部分跟家人一起吃，通常會吃得比較均衡、食材也較為健康。

李婉萍觀察，台灣的早餐店很多，而且非常客製化、有人情味，有些家長會先預先給老闆一筆費用，每天早上讓孩子自行到早餐店用完餐後直接去上課，然而大部分孩子會選「自己愛吃的」而非「身體需要的」。

李婉萍表示，早餐較好的搭配是全穀澱粉、蛋白質和蔬菜，例如：蔬菜蛋餅配無糖豆漿、里肌肉蛋全麥吐司夾蔬菜等，都是很棒的早餐。不過，早餐要吃到蔬菜是比較困難的，如果有澱粉配上優質蛋白質也可以，像是原味蛋餅、鮪魚蛋土司、饅頭夾蛋等，也是可以吃的選項。

李婉萍認為，早餐外食家長如果沒空陪吃，至少可以跟孩子一起到早餐店點餐，或者在家打電話先幫孩子點好，也可以將早餐店的內容搭配成幾種組合，讓孩子從這些選項中挑選，「避免孩子每天都吃下 NG 的早餐，可能比只吃一顆水煮蛋還要糟。」（國小孩子的早餐該怎麼吃？可以參考親子天下早餐專輯）

很多小學低年級的孩子，還保有在幼兒園吃點心的習慣；或是中高年級的孩子食量比較大，下午容易餓。點心的選項，家長可以準備一些保久乳、全麥蘇打餅乾、小包堅果等讓孩子帶去，或者大一點的孩子會自己去學校的福利社買，基本上福利社販賣的食物都必須符合兒童營養的規範。

比較常見的情況是孩子會在放學的路上、去安親班的途中自己在超商買點心吃，超商點心當然也有比較好的選項，水煮蛋、玉米、地瓜、牛奶、優格等，「但是就擔心孩子會選洋芋片之類的零食。」李婉萍表示。因此，如何在家長不在身邊的時候，能為自己選擇相對健康、營養均衡的食物，是對現代家長教養上的一大學問。

國中、高中孩子飲食自主性強，用引導取代控制

國中、高中階段的孩子，正值青春期的成長階段，也是人生最後一個可以長高的時候，根據國建署的建議，這個時期孩子的蛋白質和足夠熱量的攝取很重要。

到了國高中階段，因為上學的時間很早，幾乎所有孩子的早餐都是外食解決，很多學校也沒有提供營養午餐，如果沒有辦法準備便當，等於孩子的早餐和午餐都是自行外食處理，因此，如果可以的話，至少晚餐時間可以全家一起吃，不一定要自己煮，外食或外送都可以，重點是關心一下孩子的飲食，也可以在晚餐時間安排較多元、均衡的食材，如果孩子在白天吃得不夠均衡，至少晚餐吃下肚的東西是比較好的。

至於如何「規勸」孩子盡量吃健康的飲食？林俐岑認為，到了國高中階段，基本上很難用強迫或控制的方式來規範孩子的飲食，不過，還是可以觀察孩子身體的變化，從關心的態度出發、看見孩子在意的地方，給孩子好的飲食建議。

比如青少年時期，有些女孩子會非常在意皮膚上的青春痘、秀髮是否柔順好看，還有體重的控制等，家長就可以不經意給一些建議，像是：少吃油炸、少吃高糖的食物，多吃蔬菜水果、喝足夠的白開水，對皮膚很有好處，能減少青春痘的生成，皮膚也會比較光滑喔！

如果孩子很在意體重，也可以提醒可以吃低脂的優質蛋白質可幫助健康減脂，因為錯誤的過度減重、超低熱量飲食，如果使蛋白質和好的油脂（如堅果）攝取不足，反而會掉頭髮、皮膚和指甲也會變得乾燥難看，或是血紅素不足造成的貧血，整個人會蒼白無力、沒有精神等。

而有些男孩很在乎自己的身高，同樣也可以提醒要吃足夠的蛋白質、睡眠足夠，太多的含糖飲料和油炸物，也會影響生長激素的發育、反而長不高等，家長可以在閒聊的時候帶出這些觀念，甚至如果孩子有興趣，親子可以一起研究怎樣的菜單能吃得更健康；若孩子願意的話，假日一起下廚，或者自己動手做早餐等，都是很好的機會讓孩子吃得更健康。