【睡眠衛教】長假後寶寶睡眠大亂?對症下藥讓寶寶回歸夢鄉

02 2024 Apr
【睡眠衛教】長假後寶寶睡眠大亂?對症下藥讓寶寶回歸夢鄉

長假期過後,許多家庭都會面臨孩子睡眠混亂的問題,寶寶也不例外。好眠師姜珮分享幾個常遇到的睡眠情境,告訴你在長假後如何把孩子的睡眠調整回來。

 

 

年假放完了,這兩天我收到眠友詢問該怎麼調整假期後的睡眠:

 

「年假過後,小孩(2y)睡眠作息大亂,越來越晚睡覺,也有可能跟體力變旺盛有關係,然後早上上學又爬不起來。不知道有沒有辦法可以讓小孩早點睡覺,作息亂情緒也跟著很輝,媽媽好苦啊~~~謝謝好眠師的分享」

 

長假期過後,許多家庭都會面臨孩子睡眠混亂的問題。對年幼的孩子來說,可能因為外宿短暫帶回哄睡,又或者作息變得很亂。對小童來說,習慣(或愛上)假期的晚睡模式,出現拖延入睡的情況。即使是之前睡眠狀況很好的孩子也會如此。原本自行入睡的孩子現在可能需要哄睡才能入睡,或者是開始夜醒,又或者又重新帶入奶睡。

 

除了年假,即使是短暫的假期後也可能帶出新的睡眠問題,不過請家長放心,如果操作正確,大約3-4天時間內就能重新帶回原本的狀態。

 

 

在假期時發展出睡眠問題的兩個原因

1.孩子的作息改變

因為熱鬧的家庭活動、旅行時差、玩樂放鬆行程而改變了原有的睡覺時間,比方說取消小睡、習慣更晚睡覺的時間。

 

2.產生新的睡眠連結(哄睡)

假期時,我們可能因為外宿,在睡前或夜醒時帶入新的哄睡方式(例如:奶睡、拍睡)。原本自行入睡或分房的孩子,可能習慣爸媽在同一房間入睡,或者和爸媽同時間入睡。

 

如何把孩子的睡眠調整回來?

(可以依據自己的狀況、情境來參考!)

1.孩子的入睡時間變晚

假如孩子平常八點睡,假期後變成九點半睡。你可以每天或每隔幾天將睡眠時間提前15分鐘。為了幫助調整孩子的生理時鐘提早開始,要先逐漸提早喚醒孩子,從「早起」的時間來調整一整天的作息。另外,也確保在白天(尤其是早晨)孩子有接觸到明亮的光線。可以出門散步,或者在陽光充足的房間玩。

這樣的作法是從「生理上」幫助孩子的身體在夜晚準備好睡覺。

 

2.寶寶的夜奶增加

如果寶寶在夜間吃得比以前更多,爸媽會需要重新平衡白天夜晚的夜奶,把夜間熱量挪到白天來餵食。舉例來說,你需要減少孩子的哺乳時間或餵奶量,同時增加孩子白天的熱量攝入。有些寶寶會因此在夜奶後更容易醒來,但爸媽還是要儘可能拉長餵奶時間。除非是新生兒,寶寶不需要頻繁餵奶的。

 

3.原本自行入睡,卻在假期後變成哄睡才能入睡

不管是入睡還是夜醒時,只要有「大人在」都是廣義的哄睡。假設旅行時,因為寶寶過度疲勞或過度刺激而無法平靜下來睡覺,爸媽可能會因為想趕快安撫寶寶,搖晃或奶睡寶寶,發展了新的睡眠連結,開始期待在午睡時被抱著,並在夜間睡眠週期醒來時要你再次哄睡他。

既然寶寶在旅行前就已經知道如何入睡,你知道他其實有這樣的能力。我們可以像在旅行前一樣,讓寶寶在清醒的時候躺在床上入睡。這其實是在提醒寶寶,重新回到過去的睡眠習慣(自行入睡)。爸媽可能需要帶回一點睡眠訓練的操作,通常原本有自行入睡習慣的孩子,兩三天就會回到原本狀態了。

 

4.原本就不知道如何獨立入睡的孩子,假期後睡得更差

寶寶可能原本就有哄睡,但放假時睡得更差,所以爸媽帶回更多的哄睡。寶寶可能原本夜奶兩次,卻變成每小時都需要你的奶睡。這類情況,爸媽會需要調整作息、挑個可接受的睡眠訓練方式,執行兩三週來建立孩子新的睡眠習慣。

 

重新回到眠友詢問的兩歲小童拖延睡覺的問題,除了第一點提到的作法,還有幾件事可以做:

1. 建立固定的睡前儀式

固定的睡前儀式有助於讓孩子的身體和大腦意識到接近睡眠時間。這可以包括洗澡、穿睡衣、讀故事書或輕柔的音樂。這些活動應該在固定的時間進行,幫助孩子建立時間感。

 

2. 保持睡眠環境的一致性

確保孩子的睡眠環境安靜、舒適、溫度適宜。使用遮光窗簾可以防止早晨的光線過早喚醒孩子。同樣,睡眠環境應該保持相對的一致性,幫助孩子更快地進入睡眠狀態。

 

3. 調整白天的小睡

確保孩子一整天的小睡時間不會太長、太晚,在夜晚入睡前保留足夠的清醒時間。

 

4. 白天的體能活動

在白天安排適當的體力活動,如戶外遊戲,可以幫助消耗孩子過剩的能量,晚上會更容易入睡。

 

5. 避免傍晚後刺激性活動

晚上避免過於刺激的活動,如觀看電視或使用其他電子設備,因為藍光會抑制褪黑激素的分泌,影響孩子的睡眠品質。

最後,作為家長或照顧者,大人的作息也非常重要。孩子往往會模仿大人的行為,因此保持自己作息規律,也能給孩子一個好的榜樣。希望這些建議可以幫助眠友恢復正常的睡眠作息,祝眠友一整年龍好睏!

 

 

文章出處:

長假後寶寶睡眠大亂?對症下藥讓寶寶回歸夢鄉|親子天下 (parenting.com.tw)

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