【睡眠衛教】長假後寶寶睡眠大亂？對症下藥讓寶寶回歸夢鄉
長假期過後，許多家庭都會面臨孩子睡眠混亂的問題，寶寶也不例外。好眠師姜珮分享幾個常遇到的睡眠情境，告訴你在長假後如何把孩子的睡眠調整回來。
「年假過後，小孩(2y)睡眠作息大亂，越來越晚睡覺，也有可能跟體力變旺盛有關係，然後早上上學又爬不起來。不知道有沒有辦法可以讓小孩早點睡覺，作息亂情緒也跟著很輝，媽媽好苦啊~~~謝謝好眠師的分享」
長假期過後，許多家庭都會面臨孩子睡眠混亂的問題。對年幼的孩子來說，可能因為外宿短暫帶回哄睡，又或者作息變得很亂。對小童來說，習慣（或愛上）假期的晚睡模式，出現拖延入睡的情況。即使是之前睡眠狀況很好的孩子也會如此。原本自行入睡的孩子現在可能需要哄睡才能入睡，或者是開始夜醒，又或者又重新帶入奶睡。
除了年假，即使是短暫的假期後也可能帶出新的睡眠問題，不過請家長放心，如果操作正確，大約3-4天時間內就能重新帶回原本的狀態。
在假期時發展出睡眠問題的兩個原因
1.孩子的作息改變
因為熱鬧的家庭活動、旅行時差、玩樂放鬆行程而改變了原有的睡覺時間，比方說取消小睡、習慣更晚睡覺的時間。
2.產生新的睡眠連結（哄睡）
假期時，我們可能因為外宿，在睡前或夜醒時帶入新的哄睡方式（例如：奶睡、拍睡）。原本自行入睡或分房的孩子，可能習慣爸媽在同一房間入睡，或者和爸媽同時間入睡。
如何把孩子的睡眠調整回來？
（可以依據自己的狀況、情境來參考！）
1.孩子的入睡時間變晚
假如孩子平常八點睡，假期後變成九點半睡。你可以每天或每隔幾天將睡眠時間提前15分鐘。為了幫助調整孩子的生理時鐘提早開始，要先逐漸提早喚醒孩子，從「早起」的時間來調整一整天的作息。另外，也確保在白天（尤其是早晨）孩子有接觸到明亮的光線。可以出門散步，或者在陽光充足的房間玩。
這樣的作法是從「生理上」幫助孩子的身體在夜晚準備好睡覺。
2.寶寶的夜奶增加
如果寶寶在夜間吃得比以前更多，爸媽會需要重新平衡白天夜晚的夜奶，把夜間熱量挪到白天來餵食。舉例來說，你需要減少孩子的哺乳時間或餵奶量，同時增加孩子白天的熱量攝入。有些寶寶會因此在夜奶後更容易醒來，但爸媽還是要儘可能拉長餵奶時間。除非是新生兒，寶寶不需要頻繁餵奶的。
3.原本自行入睡，卻在假期後變成哄睡才能入睡
不管是入睡還是夜醒時，只要有「大人在」都是廣義的哄睡。假設旅行時，因為寶寶過度疲勞或過度刺激而無法平靜下來睡覺，爸媽可能會因為想趕快安撫寶寶，搖晃或奶睡寶寶，發展了新的睡眠連結，開始期待在午睡時被抱著，並在夜間睡眠週期醒來時要你再次哄睡他。
既然寶寶在旅行前就已經知道如何入睡，你知道他其實有這樣的能力。我們可以像在旅行前一樣，讓寶寶在清醒的時候躺在床上入睡。這其實是在提醒寶寶，重新回到過去的睡眠習慣（自行入睡）。爸媽可能需要帶回一點睡眠訓練的操作，通常原本有自行入睡習慣的孩子，兩三天就會回到原本狀態了。
4.原本就不知道如何獨立入睡的孩子，假期後睡得更差
寶寶可能原本就有哄睡，但放假時睡得更差，所以爸媽帶回更多的哄睡。寶寶可能原本夜奶兩次，卻變成每小時都需要你的奶睡。這類情況，爸媽會需要調整作息、挑個可接受的睡眠訓練方式，執行兩三週來建立孩子新的睡眠習慣。
重新回到眠友詢問的兩歲小童拖延睡覺的問題，除了第一點提到的作法，還有幾件事可以做：
1. 建立固定的睡前儀式
固定的睡前儀式有助於讓孩子的身體和大腦意識到接近睡眠時間。這可以包括洗澡、穿睡衣、讀故事書或輕柔的音樂。這些活動應該在固定的時間進行，幫助孩子建立時間感。
2. 保持睡眠環境的一致性
確保孩子的睡眠環境安靜、舒適、溫度適宜。使用遮光窗簾可以防止早晨的光線過早喚醒孩子。同樣，睡眠環境應該保持相對的一致性，幫助孩子更快地進入睡眠狀態。
3. 調整白天的小睡
確保孩子一整天的小睡時間不會太長、太晚，在夜晚入睡前保留足夠的清醒時間。
4. 白天的體能活動
在白天安排適當的體力活動，如戶外遊戲，可以幫助消耗孩子過剩的能量，晚上會更容易入睡。
5. 避免傍晚後刺激性活動
晚上避免過於刺激的活動，如觀看電視或使用其他電子設備，因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響孩子的睡眠品質。
最後，作為家長或照顧者，大人的作息也非常重要。孩子往往會模仿大人的行為，因此保持自己作息規律，也能給孩子一個好的榜樣。希望這些建議可以幫助眠友恢復正常的睡眠作息，祝眠友一整年龍好睏！
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